Amerikkalaiset ravitsemusasiantuntijat keksivät vähärasvaisen ruokavalion 80-luvulla kliiniseen käyttöön. Aluksi tiukka vähäkalorinen ruokavalio määrättiin ihmisille, joiden painoindeksi ylitti 35, mutta myöhemmin monet laihduttajat alkoivat harjoittaa sitä, koska sen avulla voit laihtua 5-10 kg polttamalla rasvaa lantiolla ja vyötäröllä.
Millainen ruokavalio tämä on?
Laiha ruokavalio koostuu vaihtelevista vähäkalorisista ja paastopäivistä. Alhaisen päivittäisen kalorien saannin ansiosta rasvanpolttoprosessi käynnistyy. Samasta syystä ruokavalion aikana sinun on kuitenkin pidättäydyttävä henkisestä ja fyysisestä stressistä sekä stressaavista tilanteista. Ulkolenkkejä ja kylpylähoitoja suositellaan.
Ennen kuin aloitat laihan ruokavalion, sinun tulee käydä lääkäriasemassa ja kääntyä lääkärin puoleen. Lisäksi on suositeltavaa noudattaa sitä asiantuntijan valvonnassa, koska tällainen ruokavalio voi aiheuttaa kroonisten sairauksien pahenemista ja uusien sairauksien kehittymistä.
Jos ruokavalio on erittäin vaikea sietää, mikä aiheuttaa yleistä heikkoutta, huimausta ja suorituskyvyn heikkenemistä, sinun tulee siirtyä tasapainoisempaan ruokavalioon.
Pääsäännöt
Laiha ruokavalio edellyttää seuraavien sääntöjen noudattamista:
- noudata tiukasti valikkoa (kaikki välipalat ovat kiellettyjä!);
- jaa ehdotettu tuoteluettelo 3-4 ateriaan ja pureskele perusteellisesti, jotta saat vaikutelman tavallisesta aterioista;
- noudata juomaohjelmaa - juo 1,5-2 litraa vettä päivässä (teet ja yrtti-infuusiot ovat sallittuja, mutta ilman sokeria);
- Voit juoda puhdasta hiilihapotonta vettä lisäämällä siivu sitruunaa tai limeä;
- Viimeinen ateria tulisi ottaa 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten myöhäinen välipala voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä heikentää ruokavalion tehokkuutta;
- Joinakin päivinä ruokavalioon kuuluu tuorepuristettua mehua, mutta banaani- ja viinirypälemehuja kannattaa välttää, sillä ne ovat kaloripitoisia, ja myös granaattiomenajuomaa kannattaa välttää, sillä se on haitallista vatsalle.
Kaupasta ostetut juomat ovat ehdottomasti kiellettyjä, koska ne sisältävät säilöntäaineita, väriaineita ja muita haitallisia aineita tuotteen pitkäaikaiseen varastointiin. Lisäksi heiltä puuttuu vitamiineja ja hivenaineita, jotka tuhoutuvat hedelmien lämpökäsittelyn aikana.
Ruokavalioon astuminen
Kestää 3 päivää. Ensinnäkin sinun on suljettava pois seuraavat elintarvikkeet ruokavaliostasi:
- makeiset ja leipomotuotteet;
- paistetut ja rasvaiset ruoat;
- hiilihappo- ja alkoholijuomat.
Ravitsemuksen painopisteen tulee olla kasvisruokissa - vihanneksissa, hedelmissä, kuivatuissa hedelmissä. On suositeltavaa valmistaa kasvissalaatteja, ruokavaliolihaa ja kalaa sekä luonnollisia mehuja ja cocktaileja.
Valikkovaihtoehdot
Ruokavalio vaihtelee ruokavalion keston mukaan. Se voidaan havaita 7-20 päivää. Tietenkin kannattaa aloittaa viikoittaisella vaihtoehdolla testataksesi kykyjäsi ja myös arvioidaksesi ruokavalion tehokkuutta.
7 päivän ajan
Voit laihtua noin 5 kg. Viikkoruokavalio näyttää tältä:
- Päivä 1. Juo 1 litra maitoa. Lisäksi osana juomisohjelmaa on tärkeää juoda päivittäinen vesimäärä. Voit aloittaa aamusi kupilla mustaa kahvia, mutta on suositeltavaa suosia vihreää teetä.
- Päivä 2. Syö 200 g raejuustoa ja juo 800 ml tomaatti- tai sitrusmehua. Kaikki juomat, joihin on lisätty banaania, mangoa ja viinirypäleitä, ovat kiellettyjä.
- Päivä 3. Juo 1 litra kivennäisvettä ilman kaasua.
- Päivä 4. Paista 4 perunaa ilman suolaa tai mausteita. Juo 800 ml mehua ilman sokeria.
- Päivä 5. Syö 5 omenaa, mieluiten vihreää.
- Päivä 6. Syö 200 g ruokavaliolihaa (kananrintaa, naudanlihaa, kalkkunaa) ja juo 800 ml mehua.
- Päivä 7. Juo 1 litra kefiiriä.
Osana ruokavaliotasi sinun tulee valita vain vähärasvaisia fermentoituja maitotuotteita.
14 päivän ajan
Kahden viikon ruokavalion tulokset ovat lupaavia - miinus noin 8 kg. Ruokavalio päiväkohtaisesti:
- Päivä 1. Juo mikä tahansa määrä vihreää teetä päivän aikana.
- Päivä 2. Juo 800 ml kefiiriä.
- Päivä 3. Juo mikä tahansa määrä vihreää teetä tai minttua (melissa). Makeutusaineena voidaan käyttää makeutusainetta, steviaa.
- Päivä 4. Juo vain hiilihapotonta kivennäisvettä.
- Päivä 5. Juo 1 litra vettä ja syö 1 omena kahteen annokseen jaettuna. Haluttaessa hedelmät voidaan paistaa uunissa.
- Päivä 6. Juo 1 litra maitoa.
- Päivä 7. Juo vihreää teetä tai minttua ilman rajoituksia.
- Päivä 8. Juo 1 litra rasvatonta maitoa (rasvatonta maitoa).
- Päivä 9. Syö kaksi tuoretta tai paistettua omenaa ja juo 1 litra vettä.
- Päivä 10. Juo 1 litra kefiiriä.
- Päivä 11. Syö 400-600 g tuoreita kurkkuja.
- Päivä 12. Juo vihreää teetä tai minttua ilman rajoituksia.
- Päivä 13. Juo 1 litra maitoa.
- Päivä 14. Syö kolme tuoretta tai paistettua omenaa ja juo 1 litra vettä.
20 päivän ajan
Tämä on pisimpään kestävä ruokavaliovaihtoehto, jonka avulla voit laihtua noin 10 kg. Sinun on aloitettava se 7 päivän ruokavaliolla, ja valikko 8. - 20. päivä näyttää tältä:
- Päivä 8. Syö haudutettuja vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita kohtuullisina määrinä.
- Päivä 9. Syö 200 g raejuustoa ja juo vastapuristettua mehua. Voit tehdä smoothien useista hedelmistä banaania ja viinirypäleitä lukuun ottamatta.
- Päivä 10. Syö 200 g vähärasvaista kalaa (pollock, sitruunakala) tai katkarapuja. Juo mehua.
- Päivä 11. Paista 4 perunaa ja juo mehu.
- Päivä 12. Syö 5 vihreää omenaa. Voidaan paistaa uunissa.
- Päivä 13. Syö 200 g ruokavaliolihaa ja juo 800 ml mehua.
- Päivä 14. Juo 1 litra kefiiriä.
- Päivä 15. Tämä on "lepopäivä", jolloin voit siirtyä pois ruokavaliostasi. Voit syödä mitä tahansa terveellistä ruokaa. Etusijalle tulisi antaa puurot, keitot, joissa on heikko liha- tai kalaliemi, ja salaatit.
- Päivä 16. Syö 5 omenaa.
- Päivä 17. Syö 200 g lihaa ja juo 800 ml mehua.
- Päivä 18. Juo 1 litra kefiiriä.
- Päivä 19. Syö 200 g raejuustoa ja juo 1 litra vettä.
- Päivä 20. Syö 1 omena ja juo 1 litra kefiiriä.
Ruokavalion lopettaminen
On virhe olettaa, että vähärasvaisen ruokavalion jälkeen voit palata heti normaaliin syömiseen. Tämä ei aiheuta vain menetettyjen kilojen "palauttamista", vaan se aiheuttaa myös haittaa terveydelle. Tosiasia on, että ruokavalion päivinä keho vieroitetaan sulattamasta normaalia ruokaa saatujen ruoansulatusentsyymien määrän ja laadun heikkenemisen vuoksi. Joten sinun on vähitellen "opeteltava" syömään oikein, jotta et aiheuta ongelmia mahalaukun ja suoliston kanssa.
Ruokalistaa luotaessa sinun on otettava huomioon, että ruokavaliossa tulisi olla pehmeät ruoat, joissa on vähintään karkeaa ravintokuitua ja kuitua. Kun otetaan huomioon tämä sääntö, ruokavaliosta poistuminen on seuraava:
- Päivä 1. Valmista kevyt kasviskeitto ilman suolaa. Syö se 4-5 annoksena, ja annosten tulee olla kohtalaisia - kukin 200-250 ml. Papujen ja pastan lisääminen keittoon on kielletty.
- Päivä 2. Sisällytä ruokavalioosi höyrytettyjä vihanneksia ja paistettua tai keitettyä kalaa. Tällainen ruoka kyllästää kehon hyödyllisillä aineilla, mutta ei häiritse maha-suolikanavan toimintaa. Voit sisällyttää juoma-ohjelmaasi maitoa ja yrttiteetä.
- Päivä 3. Esittele annos keitettyä lihaa ilman nahkaa, luita ja rasvakerroksia. Halutessasi voit valmistaa paistettuja tai höyrytettyjä kotletteja. Parsakaalisose tai muut keitetyt kasvikset sopivat mainiosti lisukkeeksi.
- Päivä 4. Aktivoi mahalaukun ja suoliston motiliteetti valmistamalla aamiaiseksi viskoosi puuroa - kaurapuuroa, ohraa tai maissia. Puuroon on parempi olla lisäämättä suolaa, mutta voit keittää sen maidon kanssa. Voit lisätä mannasuurimot ja riisin ruokavalioosi viikon kuluttua.
- Päivät 5-7. Lisää annoksia ja niiden kaloripitoisuutta asteittain päivittäiseen tarpeeseen.
- Päivät 8-10. Sisällytä rajoitettu määrä raskasta ruokaa, joka on suositeltavaa tarjoilla aamulla ruoansulatuksen mahdollistamiseksi päivän aikana. Joka tapauksessa sinun tulee pidättäytyä syömästä liian rasvaisia ja runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia.
Kahvin ja teen määrä tulee rajoittaa 1-2 kupilliseen päivässä.
Reseptit
Laihalla ruokavaliolla sinun ei tarvitse hemmotella itseäsi alkuperäisillä ruoilla, mutta kannattaa ottaa huomioon reseptit, jotka helpottavat vähäkalorisen ruokavalion noudattamista:
- Yrttikeite. Yhdistä nippu sitruunamelissaa ja 1 rkl. l. vihreä tee. Siirrä raaka-aineet kattilaan ja kaada 1 litra 90-asteista vettä. Hauduta ja juo, laimentaen lämpimällä vedellä.
- Makea vihreä tee. Yhdistä 1,5 rkl. l. vihreää teetä ja 1 rkl. l. stevia-yrtti. Hauduta 1 litra 95-asteista vettä, anna hautua 20 minuuttia ja voit juoda.
- Takkiperunat. Vuoraa uunipelti paperilla ja laita perunat paikalleen leikkaamalla ensin ristin muotoisia viiltoja, jotta ne eivät halkea. Siirrä uunipelti uuniin 30 minuutiksi, esilämmitetty 180 asteeseen. Kypsennyksen aikana perunat voidaan ripotella vedellä tai tillitinktuuralla.
- Paistetut omenat. Peitä uunipelti leivinpaperilla ja levitä hedelmät, jotka paistetaan uunissa 10-15 minuuttia 180 asteessa. Kultaiset omenat sopivat parhaiten leivontaan.
Ruokavaliopäivinä, jolloin mehujen juominen on sallittua, voit valmistaa seuraavia tuoreita hedelmämehuja:
- Kuori 4 appelsiinia ja purista mehu. Lisää 100 g vadelmia ja karpaloita. Sekoita tehosekoittimessa lisäämällä 3-4 jääpalaa. Anna vaikuttaa 2-3 minuuttia ja juo.
- Kuori 2-3 greippiä ja 500 g mandariinia. Purista sitrushedelmistä mehu, sekoita, ripottele päälle ripaus kanelia, sekoita ja juo.
- Kuori 4 vihreää omenaa ja 1 päärynä. Poista ytimet, yhdistä ja sekoita tehosekoittimessa. Lisää 1 sellerinvarsi, 3-4 jääpalaa ja vatkaa uudelleen. Tarvittaessa voit lisätä kylmää vettä.
Varoitukset
Laiha ruokavalio voi aiheuttaa maha-suolikanavan sairauksia, mukaan lukien gastriitti. Joten on tärkeää noudattaa sitä lääkärin valvonnassa, jotta painonpudotus lopetetaan ajoissa. Lisäksi tällaisen ruokavalion jälkeen aineenvaihduntahäiriöt, psyykkiset ongelmat ja heikentynyt immuniteetti sekä hiustenlähtö ja hauraat kynnet ovat mahdollisia. Joten tilan normalisoimiseksi on tärkeää päästä pois ruokavaliosta oikein ja ottaa vitamiinikurssi.
Vasta-aiheet
Laihalle ruokavaliolle ottamista ei ehdottomasti suositella niille, joilla on normaali painoindeksi ja jotka haluavat laihtua vain muutaman kilon. Se on myös vasta-aiheinen ihmisille, joilla on maha-suolikanavan, sydämen ja munuaisten patologioita sekä kroonisia sairauksia. Imettävien äitien, raskaana olevien naisten ja teini-ikäisten tulisi hyötyä tästä laihdutusmenetelmästä, koska vitamiinien ja hyödyllisten aineiden puutteella on erittäin kielteinen vaikutus heidän terveyteensä.
Laiha ruokavalio on siis tiukka vähäkalorinen ruokavalio, joka on kehitetty ihmisille, joiden painoindeksi on 35 tai enemmän. Sinun tulee noudattaa tällaista ruokavaliota vasta kuultuaan lääkäriä ja hänen tiukassa valvonnassaan, jotta sen kielteinen vaikutus kehoon voidaan minimoida.