Jokainen, joka on koskaan ollut dieetillä katkeraan loppuun asti, tietää, että salakavala ylipainolla on epämiellyttävä taipumus palata takaisin - pääsääntöisesti hieman alle 13 prosenttia laihduttaneista lihoa kilot takaisin vuoden sisällä.
Miksi ihmiset lihoavat laihdutuksen jälkeen?
Pääasiallinen syy, joka provosoi pudonneiden kilojen palautumista, on se, että laihduttajat eivät ajattele, että heidän tarvitsee jatkuvasti vähentää ruokavalionsa kaloripitoisuutta. Monet ihmiset odottavat vain innolla viimeistä päivää, jolloin heidän ruokavalionsa päättyy, ja syöksyvät heti ruoan ääreen, jolloin menettämänsä 4-5 kiloa palaavat pian takaisin. Tosiasia on, että minkä tahansa ruokavalion avulla voit hieman pudottaa painoa alkuvaiheessa, koska kulutetut kalorit vähenevät.
Tämä johtuu kuitenkin veden ja glykogeenin häviämisestä, jotka ovat sitten helposti palautettavissa. Tätä ilmiötä kutsutaan rebound-painonnousuksi, eli sen jälkeen paino nousee enemmän kuin laihtuu. Kun kiloja pudotetaan nopeasti, ruokahalu lisääntyy elimistön stressireaktiona ruokavalion rajoituksiin.
Rajoitettu, yksikomponenttinen, epätasapainoinen ruokavalio aiheuttaa todellista stressiä keholle sekä fysiologisella että psykologisella tasolla, koska monille lihavuuteen alttiille ihmisille ruoka on suosikki tapa välttää ongelmia, ja ruokavaliot riistävät heiltä tämän mahdollisuuden.
Mikä tahansa ruokavalio muodostaa yhteyksiä kehon hormonitasojen, välittäjäaineiden ja aivojen hienovaraisten rakenteiden välille. Näin ollen paniikkinen pelko lihoamisesta ylimääräisen palan takia, suosikkiruokien kieltäminen, luonnollisen syklin "nälkä - ravitsemus - tyytyväisyys" huomioimatta jättäminen johtaa siihen, että ihminen lakkaa ymmärtämästä ollessaan kylläinen, käsitys ruoasta muuttuu, eli tapahtuu päinvastainen vaikutus: ruuan puute intohimoisen ruuan tarpeen muodossa.
Monet niistä, jotka yrittävät laihduttaa ruokavalion ja paaston avulla, kohtaavat sen tosiasian, että viimeiset suunnitelluista kiloista eivät käytännössä häviä millään vaivalla. Tämä on niin kutsuttu "seisontapiste" - seuraus aineenvaihdunnan hidastumisesta taloudellisemman kalorikulutuksen saavuttamiseksi. Ongelman juuret juontavat luolamenneisyyteemme, jolloin jatkuvan ruokapulan vuoksi vain ne yksilöt, jotka kerääntyivät rasvaa hyvin ruokittujen jaksojen aikana, selvisivät nälkäisinä vuosina. Siitä lähtien geneettinen muistimme havaitsee ruoan rajoitukset signaalina käyttää rasvavarastoja taloudellisemmin. Vain 10 prosenttia onnellisista ihmisistä onnistuu selviytymään sellaisesta ongelmasta kuin painon ylläpitäminen laihdutuksen jälkeen ruokavalion avulla. Muilta osin tarvitaan "viikkoohjelmia" pidempi painonpudotuskurssi kestävien tulosten saavuttamiseksi.
Tärkeää! Lääkärit todistavat, että toistuvat painonpudotus- ja painonnoususyklit vaikuttavat negatiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaan, provosoivat aivohalvauksia, diabetesta, sappi- ja munuaiskiviä, kihtiä ja immuunihäiriöitä, eli vaikka ravitsemusterapeutti kuinka kovasti yrittääkään, ruokavaliota ei voida pitää ehdottoman luotettavana ja turvallisena tapana laihtua eikä lihoa.
Kuinka laihtua eikä lihoa uudelleen
Joten pääkysymys jokaiselle liikalihavuudelle on: kuinka laihtua pitkään ilman, että ylimääräiset kilot palautetaan vatsaan, vyötärölle tai lantiolle. Lääkäreiden mukaan tärkein tapa estää entisen painon palautuminen (ja jopa nousun kanssa) on olla houkuttelematta pikaruokavaliot, jotka lupaavat pudottaa 5-7 kiloa viikossa.
Sinun tulisi keskittyä terveellisten elintarvikkeiden valintaan (oikea ravitsemusjärjestelmän mukaan - oikea ravitsemus), suosia kotitekoisia aterioita kaupasta ostetuista ja puolivalmisteista ja vähentää vähitellen kalorien määrää ruokavaliossasi. Alkuvaiheessa on suositeltavaa syödä tavallista ruokaa, mutta pienempinä annoksina.
Laihdutetun painon ylläpitämisen psykologisen lisästimuloinnin saamiseksi on tarpeen punnita itsesi säännöllisesti ja kirjata tulokset. Ravitsemusasiantuntijat pitävät tätä menetelmää tehokkaampana kuin "ruokapäiväkirjojen" pitäminen ja kalorien laskeminen. Psykologinen tuki ympäristöstä on erittäin tärkeää, koska aktiivisen painonpudotuksen vaiheessa sitä on paljon enemmän kuin yrityksissä säilyttää hoikka ja keveys.
Koska mikä tahansa ruokavalio johtaa yleisen aineenvaihdunnan hidastumiseen, siitä poistuminen on erittäin tärkeä jakso, joka määrittää syömiskäyttäytymisen ja sen mahdollisuuden, että paino ei lihoa laihdutuksen jälkeen. Tässä vaiheessa normaali aineenvaihdunta on palautumassa, joten nyt on helpointa kehittää uusi ruokailutyyli ja vakiinnuttaa saavutettu paino.
Niille, jotka päättävät noudattaa tätä neuvoa, ravitsemusasiantuntijat ja psykologit ovat kehittäneet seuraavat suositukset:
- rakastu uuteen hoikuuteen pysyvänä osana uutta elämääsi, lakkaa ajattelemasta itseäsi lihavana ja kömpelönä ihmisenä;
- tarkkaile mitä suuhusi menee ja vältä liioittelua (joskus jotain "maukasta mutta haitallista" on sallittua);
- käytä yksinkertaista "lautasen jakamissääntöä", jonka avulla voit mukauttaa vartaloa varovasti pienempään ja tasapainoisempaan ruokavalioon, kun puolet lautasesta on täynnä kasviperäisiä ruokia, kaksi muuta neljäsosaa täytetään vastaavasti hiilihydraatilla ja proteiinoilla, kun taas voit syödä kaiken;
- tee jokaisesta ateriasta pieni loma, jota ei häiritse kiirehtiminen, kirjojen lukeminen tai television katselu - tällaiset olosuhteet tuovat huomaamattomasti kylläisyyden hetken lähemmäksi;
- on suositeltavaa luopua vähitellen säilykkeistä ja pakasteruoista sekä paistetuista ruoista leivontaan, höyrytykseen tai grillaamiseen;
- ihanteellinen annos niille, jotka ihmettelevät, kuinka laihtua niin, että paino ei palaa myöhemmin, mahtuu kuppiin kämmeniin, kun taas lisuke vie yhden kourallisen;
- alkoholin kulutus on rajoitettava minimiin; ehdoton raittius ei ole välttämätöntä, mutta on muistettava, että vahvat juomat lisäävät suuresti ruokahalua;
- On parempi olla menemättä kauppaan tai ravintolaan/kahvilaan nälkäisenä, jottei antautuisi houkutuksille ostaa tai syödä enemmän.
Lisätietoja. Ei ole toivottavaa kuluttaa eksoottisia vihanneksia ja hedelmiä (elintarvikkeita yleensä) suuria määriä - ne voivat häiritä normaalia aineenvaihduntaa.
Uusien elämäntottumusten hankkiminen
Elämäntottumustesi muuttaminen on kovaa työtä itsellesi, mutta tulos on sen arvoinen, kyse ei ole vain kyvystä pitää pudotettua painoa, vaan elämänlaadun yleisestä paranemisesta.
Lähes tärkein edellytys halutussa painossa pitkään pysymiselle on fyysinen aktiivisuus. Tämä painonpudotuksen komponentti unohdetaan usein. Tämä uusi elämäntapa on kuitenkin äärimmäisen tärkeä hoikuuden ja uuden ruoka-aineenvaihdunnan vahvistamiseksi. Sen ei tarvitse olla kuntosali tai urheiluosasto, pääasia on säännöllisyys ja riittävä (jopa 5 tuntia viikossa) liikunta: reipas kävely, lenkkeily, pyöräily, rullaluistelu, uinti.
Huomio! Säännöllisen harjoittelun aloittamisen jälkeen voit lihoa 0,5-1 kg, tämä ei ole rasvaa, vaan kasvavaa lihasta. Terveellistä aktiivista elämäntapaa vahvistetaan luopumalla pikkubusseista vähitellen kävelyyn, laiminlyömällä hissiä ja korvaamalla kahvitauot juomavedellä.
Toinen hieno tapa, joka asianmukaisella huolellisuudella kestää eliniän, on annoskokojen pienentäminen ja terveellisiin ruokiin siirtyminen sen sijaan, että palattaisiin "ruokavaliota edeltävään" ruokavalioon.
Vitamiinien säännöllisestä käytöstä tulee myös tulla tapa, koska vitamiinin puutostilanteessa aineenvaihdunta häiriintyy.
Oikein valittu ruokavalio auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja, mutta aina herää kysymys: kuinka säilyttää paino laihdutuksen jälkeen, kuinka pysyä hoikkana ja lopettaa painonnousu. On tarpeen kehittää kohtuullinen pitkän aikavälin optimaalinen ravitsemussuunnitelma, joka edistää terveyttä ja pitkäikäisyyttä.