Sarja tehokkaita harjoituksia laihtumiseen kotona

Laihtuaksesi sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla. Nopeat laihdutusharjoitukset, joita voit tehdä kotona, auttavat sinua selviytymään ylipainosta. Treenit sopivat vasta aloittaville ja pitkään aktiivista elämäntapaa harrastaneille.

Tehokkuus

Asiantuntijoiden mukaan yksinkertainen viiden minuutin harjoitus kotona laihduttamiseen on tärkeä rooli painonpudotuksessa. Kun omistat vain 5 minuuttia päivässä urheiluun, voit kehittää halun aktiivisempaan fyysiseen toimintaan.

Voit polttaa noin 20 yksikköä energiaa minuutissa. Poltettujen kalorien määrä riippuu siitä, kuinka kovaa ihminen työskentelee.

Tuntien päätyttyä rasvanpolttoprosessi jatkuu useita tunteja, mitä pidetään tämäntyyppisten harjoitusten tärkeimpänä positiivisena puolena.

Keho alkaa kuluttaa enemmän happea ja polttaa normaalia enemmän kaloreita.

Positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi nopeammin, on suositeltavaa suorittaa harjoitukset aamulla tyhjään vatsaan. Tunti ennen tunnin alkua saa juoda 2 lasillista puhdistettua vettä. Tämä auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta.

Harjoittelukompleksit

Ennen kuin aloitat harjoituksen kotona laihduttamiseksi, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka eivät ole kokeneet fyysistä aktiivisuutta pitkään aikaan, kärsivät kroonisista sairauksista tai ovat kärsineet vammoista. Sitten sinun on päätettävä, mikä voimistelu laihtumiseen kotona sopii sinulle.

Aloittelijat voivat valita joukon harjoituksia, jotka suoritetaan yhden minuutin ajan. Niiden välillä tulee olla viidentoista sekunnin tauko. Tällaiset painonpudotusharjoitukset eivät ole voimaa, eivät vaadi erityisiä laitteita, ja ne voidaan suorittaa omalla painollasi.

Toinen koulutustyyppi sopii aktiivisemmille ihmisille, jotka luottavat kykyihinsä. Se ei perustu aikaan, vaan toistojen määrään.

Tunti alkaa ilman painoja, joita suositellaan lisäämään fyysisen kuntosi tason noustessa.

Voit käyttää käsipainoja, kahvakuulat, vastusnauhat.

Harjoituksia aloittelijoille

Tällaiset aktiviteetit sopivat myös ihmisille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua. Mutta sinun on muistettava, että näkyvien tulosten saavuttamiseksi harjoittelun on oltava säännöllistä ja intensiivistä. Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi ja painon pudottamiseksi paljon nopeammin, on suositeltavaa yhdistää kunto aterioiden kaloripitoisuuden vähentämiseen.

Juoksee paikallaan

Tämä harjoitus auttaa lisäämään kestävyyttä, kiinteyttämään sydämen, jalkojen ja pakaroiden lihaksia sekä parantamaan ryhtiä. Tämän tyyppisen juoksun etuna on, että sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla tai ulkona. Ainoa asia, mitä sinun tarvitsee tehdä, on ostaa mukavat kengät, jotka edistävät jalkojen oikeaa sijoittelua.

Ennen harjoituksen suorittamista tee nivelharjoituksia, kyykky ja punnerruksia useita kertoja.

Noudata toimintojen algoritmia:

1. Seiso suoraan.
2. Taivuta kyynärpääsi.
3. Aloita juokseminen hitaasti samalla kun liikutat yläraajoitasi.
4. Pidä selkäsi suorana.
5. Hengitä sisään nenän kautta, hengitä ulos suun kautta.
6. Laskeudu varpaillesi, älä kantapäällesi.
7. Juokse 60 sekuntia ja lepää.

Takaisin syöksyjä

Harjoittelu koskee nelipäisiä, gluteus maximus -lihaksia, auttaa tehokkaasti pudottamaan painoa sekä treenaa myös pohkeita ja vatsaa. Hyökkäystekniikka:

1. Jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Pidä kädet vyölläsi tai laske ne vartaloa pitkin.
3. Siirrä painosi oikealle jalallesi.
4. Hengitä sisään, ota toinen jalkasi takaisin ja aseta se varpaillesi kyykkyssä oikealle jalallesi. Rungon tulee olla suora.
5. Tasapainon säilyttämiseksi tasapainota käsilläsi.
6. Alimmassa kohdassa sinun pitäisi tuntea venytys oikean jalan reidessä.
7. Hengitä ulos, työnnä pois oikealla jalallasi ja nouse ylös istuttamalla vasen jalkasi.
8. Tee harjoitusta minuutin ajan.

Kehon kierrokset

Tämän tyyppinen fyysinen aktiviteetti auttaa työskentelemään sivuttaisvatsalihaksissa ja pitämään selkäsi virkeänä. Toteutusjärjestys:

1. Jalat hartioiden tasolla, taivuta polvia hieman.
2. Kiristä vatsalihaksia.
3. Aseta kätesi vyöllesi.
4. Pidä niska ja selkä suorana, katso suoraan.
5. Käännä kehosi oikealle.
6. Pään tulee pysyä paikallaan, vain vartalo liikkuu. Ota aloitusasento ja käänny toiseen suuntaan.
7. Toista 1 minuutti.

Hyppyköysi

Tämä on yksi parhaista harjoituksista rasvanpolttoa varten. Toimintojen algoritmi:

1. Ota hyppynaru ja aseta ajastin minuutiksi.
2. Ensimmäisen 20 sekunnin aikana hyppää normaalivauhtia, jäljellä olevan ajan - intensiivisemmin.
3. Hyppää molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
4. Pidä polvet ja selkä suorana.

Käännä jalat sivuille

Tätä harjoitusta suoritettaessa pääkuorma kohdistuu pakaraan ja sisäreiteen. Muista nämä taktiikat painon pudottamiseksi:

1. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä selkäsi suorana.
3. Ojenna kädet eteenpäin.
4. Hengitä sisään ja liikuta oikeaa jalkaasi sivuttain vetämällä varpaitasi itseäsi kohti.
5. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
6. Toista vasemmalla jalallasi.
7. Suorita heilahteluja minuutin ajan.

Korkean intensiteetin harjoittelu

Harjoitussarja laihtumiseen kotona sopii ihmisille, jotka ovat hallinneet ensimmäisen harjoitusohjelman tai se ei ole heille tarpeeksi monimutkainen. Kardioharjoitukset auttavat sinua treenaamaan lähes kaikkia lihasryhmiä. Fitness sisältää suuren määrän toistoja ja vähäistä lepoa niiden välissä.

Sprintti paikallaan

Erittäin tehokas rasvanpolttoharjoitus, joka auttaa aktivoimaan jalkojen ja pakaroiden lihaskudosta. Sprintti toimii näin:

1. Seiso suorana ja aseta jalkasi hieman hartioiden leveydelle leveämmälle.
2. Taivuta niitä polvissa.
3. Aloita juokseminen suurimmalla nopeudella kuvitellen, että lattia on kuuma, joten sinun on nostettava jalat mahdollisimman korkealle.
4. Kädet saavat tehdä vapaaehtoisia liikkeitä.
5. Juokse 2 minuuttia, lepää 30 sekuntia, toista vielä 2 kertaa.

Kyykkyhypyt

Harjoituksessa käytetään vatsalihaksia, reisiä, jalkoja ja alaselkää polttaen tehokkaasti kaloreita. Toteutustaktiikka:

1. Aseta jalkasi lantiota leveämmäksi.
2. Laske itsesi syvään kyykkyyn ja ojenna kätesi sivuille.

3. Hyppää ylös nostaen polvet ja kädet rintakehään.
4. Laskeudu pehmeästi istuma-asentoon.
5. Tee 10 toistoa, lepää 1 minuutti, suorita 3 sarjaa.

Burpee

Tällaiset kotiharjoitukset painonpudotukseen auttavat kehittämään kestävyyttä ja normalisoimaan sydämen toimintaa. Harjoittelemalla yksittäisiä lihasryhmiä niiden sävy nousee, korsetti vahvistuu ja rasva palaa nopeasti. Tekniikka burpeen klassisen version esittämiseen:

1. Kyykky alas.
2. Aseta kätesi lattialle ja pidä ne hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Siirry lankkuasentoon ja tee punnerrusta koskettamalla lantiota ja rintaa lattiaan.
4. Palaa käsiseisoon.
5. Kyykky uudelleen alas ja hyppää ylös nostaen kädet ylös. Pidä selkäsi suorana.
6. Tee 10 kertaa, odota 1 minuutti, toista vielä kahdesti.

Hyppyhyppyjä

Tämä klassinen harjoitus auttaa sinua treenaamaan pakaroiden ja jalkojen lihaskudosta kotona. Toimintojen algoritmi:

1. Seiso suorana, aseta oikea jalkasi eteenpäin ja siirrä painosi siihen. Varmista, että polvisi ei ulotu varpaan yli.
2. Venytä vasen jalkasi taaksepäin.
3. Kiristä vatsaa, pidä selkä suorana ja kallista sitä hieman eteenpäin.
4. Pidä painosi oikealla jalallasi, ala hypätä niin korkealle kuin pystyt nostamalla vasemman jalkasi polvea.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Toista 10-15 kertaa, lepää 1-3 minuuttia, tee 2-3 sarjaa.

Lankku

Harjoittelu auttaa sinua laihduttamaan, pumppaamaan selkälihaksia, selviytymään selkärangan kipuista, vahvistamaan käsiäsi, jalkojasi, vatsaa ja pakaroita sekä parantamaan ryhtiäsi. Tämä on kätevä tehdä kotona. Lankkutekniikka:

1. Makaa kasvot alaspäin matolle.
2. Käytä käsiäsi, aloita kehon nostaminen.
3. Pidä yläraajat yhdensuuntaisina hartioiden kanssa.
4. Aseta jalat yhteen.
5. Kiristä jalkoja, vatsaa ja pakaroita.
6. Katsoa eteenpäin.
7. Älä pidätä hengitystäsi, sillä se voi aiheuttaa pahoinvointia, huimausta ja jopa pyörtymistä.
8. Varmista, että selkäsi ei ole taipunut. Kehon tulee muodostaa suora viiva.
9. Pysy tässä asennossa minuutin ajan.
10. Lepää 30 sekuntia, toista lankku 2 kertaa.